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むくみが起きる原因と、むくみをなくす食べ物や運動法について

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夕方になると脚がむくんでパンパンで靴を履くのに苦労した、こんな経験をしたことはありませんか?

このよう、に多くの女性を悩ませるむくみは、食生活や生活習慣が大きく関わっています。

つまり、むくみの原因である生活習慣を見直すことで、おのずとむくみも解消できるといえるのです。

そこでむくみが起きる原因と、むくみ解消に効果的な食べ物や運動について詳しくご紹介します。

むくみが起きる原因

まず身体がむくんでしまう理由とは、血液中に含まれている水分やリンパ液が、血管の外に出て皮下組織に溜まってしまうことを指します。

そして、むくみは慢性的に起こるものと、一時的だけ起こるものという2つに分類されます。

まず慢性的なむくみの場合は心臓や腎臓、肝臓や甲状腺などの病気が原因でむくんでいる可能性が高いといえます。

病気が原因のむくみは時間帯に関係なく常にむくんでいて、そして脚以外にまぶたや手がむくみます。

また一時的なむくみとの大きな違いは、むくみの部分を指で押してもへこみが起こらないのが特徴です。

そして一時的なむくみで一般的な「脚のむくみ」は、血液の循環が悪くなることが最大の原因です。

心臓から心臓へと流れるはずの血液が、循環が悪いことで心臓より下にある脚へと重力と共に溜まっていくのです。

一時的なむくみであれば顔は朝、脚は夕方から夜と、むくみやすい時間がほぼ決まっているのが特徴です。

そして、ほとんどの女性を悩ませる一時的なむくみは、生活習慣や食生活が大きく影響を及ぼしているのです。

長時間同じ姿勢でいる

長時間の立ち仕事をしていると脚がパンパンになるのは、血液の循環が悪くなることと重力に従って水分が脚に溜まってしまいます。

そして座りっぱなしの姿勢も同様に、血液の循環が滞ってしまうことでむくみが起こります。

筋肉量が少ない

心臓へと血液を押し出すポンプの役割を果たしているのが、ふくらはぎなどの脚の筋肉です。

しかし脚が太くなることを恐れて筋肉を付けなかったり、元々の筋肉量が少ないと血液の循環が滞りやすくなります。

そしてほとんど運動をしない生活をしていると、脚の筋肉を動かす機会が少ないのでむくみが起こりやすい原因でもあります。

水分と塩分の取り過ぎ

水をたくさん飲むと健康にいいとかつて話題になったことがありますが、水分を取り過ぎることもむくみを引き起こす原因になります。

単純に血液中の水分が増えてしまうので、むくんでしまうもとを自ら作っていることと同じになるのです。

そして塩分を取り過ぎると体内で塩分濃度を下げようとして、水分をたくさん取ろうとする働きが起こります。

塩辛い食べ物を多く食べたあとに、無性に飲み物が欲しくなるのはこのためです。

つまり水分と塩分は連動しているため、どちらも取り過ぎるとむくみが起こるといえるのです。

精神的なストレス

精神的なストレスを受けると、体内でストレスホルモン(コルチゾール)の分泌が増えます。

そのストレスホルモンは水分の排出に関わっており、それが増えると水分を排出できずに溜めこんでしまうのです。

また、呼吸や体温調節、そして血液の循環を司る自律神経は、ストレスを受けることでバランスが崩れてしまいます。

ストレスホルモンによるダメージと共に、自律神経の乱れによってむくみが起きやすくなるのです。

むくみ改善に効く食べ物~春~

ここからはむくみの改善に効果がある食べ物を、季節ごとにご紹介していきます。

しかしその前に、むくみが起きる要因になる塩分を取り過ぎないようにすることが重要です。

味噌汁やラーメン、インスタントなどの加工食品、梅干しや漬物などが塩分の多い食べ物の代表です。

また、サラダのドレッシングや料理に使う塩や醤油を減らしたり、酢やレモンなど塩分の代わりになる調味料を使ったりすることも良い方法といえます。

減塩でむくみの要因を減らしながら、むくみの原因を解消する成分を食べ物から取ることでむくみが改善されます。

<むくみ改善に効果的な成分>

・水分を排出するカリウムとサポニン
・血行を良くするポリフェノール
・新陳代謝を上げるビタミンB1

そしてビタミンB1は「胚芽、玄米、レバー、豚肉、豆類」に特に多く含まれていて、季節問わず食べられるので欠かさず取るようにしましょう。

春が旬でカリウムを含む食べ物は「わかめ、ひじき、あおさ」などの海藻類。
野菜では「アスパラガス、タケノコ、セロリ」に、カリウムが多く含まれています。

そして春が旬の野菜である「明日葉」は、カルコンという明日葉独自のポリフェノールを含んでいるので特におすすめの食べ物です。

むくみ改善に効く食べ物~夏~

カリウムを含む夏が旬の野菜は「枝豆、山芋、トウモロコシ、ゴーヤ、トマト」です。

そしてポリフェノールを含む「ブルーベリー、プルーン、すもも」も夏が旬を迎える果物です。

むくみ改善に効く食べ物~秋~

秋が旬のカリウムを含む食べ物は「さつまいも、かぼちゃ、アボカド」がおすすめです。

そしてポリフェノールの一種である「ルチン」は、血管を強くして血行を良くする効果があります。

そのルチンを多く含んでいるのが秋に取れる「そば」で、ビタミンB1も含んでいる優秀な食べ物です。

むくみ改善に効く食べ物~冬~

冬が旬でカリウムを多く含む食べ物は「さといも、しめじや舞茸などキノコ類全般」です。

そして冬が旬の果物である「リンゴ」は、リンゴポリフェノールという独自の成分を含んでいるおすすめの食べ物です。

むくみ改善に効く飲み物

食べ物と同じく、ポリフェノールを含む飲み物が、むくみ解消におすすめです。

ポリフェノール含有量が高い順でいうと、赤ワイン、コーヒー、緑茶、紅茶、トマトジュース、ココアになります。

しかし、コーヒーや紅茶は身体を冷やす作用があるので、冷え性を持つ方は飲み過ぎないようにしましょう。

また、むくみの原因であるストレスを強く感じている方には、リラックス効果によるストレス軽減をもたらしてくれるココアがおすすめです。

むくみ改善に効く運動

むくみはその日に解消しないと翌日に残り、さらにまた翌日のむくみが重なって、いつまでもむくみが治らなくなってしまいます。

特に脚に起きたむくみを改善させるためには、血液をきちんと心臓に戻す「ポンプ機能」を正常にさせることです。

それには「第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎの筋肉を動かすことで、むくみを改善することができます。

ふくらはぎを簡単かつ効率的に動かす方法は、「かかとを上下に動かす」ことです。

つま先を床に付けた状態でかかとを上げるだけなので、立ったまま、座ったままでも簡単にむくみを解消できます。

またかかとを床に付けた状態で、「足をぐるぐると回転させる」運動も効果的です。

ふくらはぎを動かすこれらの運動は、1時間ごとに数回やる習慣をつけることでよりむくみを解消できます。

そしてむくみを完璧に改善できればいいのですが、生きている以上は必ず起こってしまうものです。

つまりむくみを改善する最善の方法とは、ふくらはぎを動かしてこまめにむくみを解消することが重要といえるのです。

また、むくみを当たり前のことと放置してしまうと、病気が原因のむくみに気付かない可能性も否定できません。

病気ではない一時的なむくみであるかどうかの確認も含めて、これらの運動を習慣化することをおすすめします。

まとめ

むくみの原因から解消法までをご紹介しましたが、いかがでしたか?

むくみの原料となる塩分と水分を取り過ぎないために、日頃から薄味や減塩を心がけましょう。

カリウムやポリフェノールといった成分を積極的に取り、むくみが起きにくい身体作りを目指すことも大切です。

ライター名:mitsugu
オリジナルのメディアサイト運営者、兼新米Webライター。
分かりやすく読みやすい記事を読者様にお届けするため、日々勉強中です。

 

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