便秘改善方法！即効性のある食べ物や飲み物、運動とは？
短いと数日間から長い人で1週間以上もお通じが来ない、そんなつらい便秘に悩んではいませんか。
大腸はストレスや環境の変化などを敏感に感じ取る器官であり、また食生活などの生活習慣も大腸に悪影響を与えます。
つまり便秘を改善するためには、ストレスだけでなく生活習慣にまで気を配る必要があるのです。
そこで生活習慣の改善で便秘を解消するために、効果的な食べ物や運動をご紹介します。
便秘の原因
便秘が起こる原因は複数あるのですが、器質性便秘と機能性便秘というタイプに分類されます。
・器質性便秘とは
腸を含む消化器官の病気である、大腸がんやクローン病など原因で起こる便秘のことを指します。
これらの病気は小腸、大腸ともに構造の異常が起こり、「便が通れなくなる」ために便秘になってしまうのです。
そして血便や激しい腹痛、嘔吐といった、通常の便秘では起こりにくい症状が起きるのが特徴です。
もしもこのような症状があらわれるようなら、早急に病院での診察と治療が必要になります。
・機能性便秘とは
器質性便秘で起こる病気のような症状がない、ごく一般的な便秘は機能性便秘に分類されます。
主にストレスやバランスの悪い食生活、水分をあまり取らないといった、生活習慣によって起こる便秘です。
そして大腸の状態でも便秘の症状が異なるため、自分の便秘がどれに当てはまるか確認しましょう。
①大腸の運動が低下する、弛緩性便秘
便は大腸の動きであるぜん動運動によって、直腸へと移動してから排便されます。
しかし大腸の動きが低下してしまうと、ぜん動運動ができず大腸に便が溜まってしまう弛緩性便秘が起こります。
大腸に長く留まった便は水分が過剰に吸われて固くなり、ぜん動運動の低下も合わさることで頑固な便秘になるのです。
このタイプが機能性便秘の中で特に女性や高齢者に最も多い症状であり、お腹周りの筋力不足が大きな原因の1つと考えられます。
②大腸が緊張し過ぎる、けいれん性便秘
主に精神的なストレスや環境の変化があると、大腸が過度に緊張して「けいれん」のような急激な収縮を起こします。
それによってウサギのフンのようなコロコロとした固い便になるのが特徴で、下痢を交互にくり返すことも多いです。
また下腹部痛や便が残った感じがしたり、過敏性腸症候群を誘発したりといった原因にもなります。
③直腸に便が溜まる、直腸性便秘
排便したいという感覚は「排便反射」と呼ばれ、それを感じ取るのが肛門付近の直腸です。
しかし排便反射を感じるものの、「トイレに行っても便がなかなか出ない」というのが直腸性便秘の特徴です。
またこれが続くとやがて排便反射を感じなくなり、直腸付近にどんどん便が溜まってしまうのです。
これは自宅以外で排便することに抵抗があり、便を我慢してしまうタイプに最も起こりやすい症状です。
また肛門を開くために必要な骨盤底筋の筋力が低下していると、肛門に力を入れると緊張してしまい便が出にくくなってしまいます。
④食事量と水分量が少ない
これは大腸の異常ではなく、食事量が少ないと便が作られる量が絶対的に少ないので便が出にくくなってしまう便秘です。
また飲む水分量が少ないと、水分が少ない状態の便からさらに大腸で水分を吸収されるので固い便になるのです。
この状態になると強くいきんでも便が出にくい状態になるため、排便する回数自体が少なくなってしまいます。
便秘改善に効く食べ物
ストレスは大腸に大きな影響を与えるので、できることならばストレスを軽減したいところです。
しかし置かれている環境でストレスを感じる場合は、ストレス解消を試みても上手くいかない場合が多いです。
つまりストレスの問題よりも生活習慣を変える方が、便秘解消への一番の近道といえます。
そこで食べ物で便秘を解消する場合、どのような食べ物が即効性があるのでしょうか。
・発酵食品
腸内にいる菌には善玉菌と悪玉菌の2種類があり、善玉菌が多い状態が腸内環境が整っていることになります。
そして便秘が起こる腸内は悪玉菌の方が優勢になっているため、善玉菌を増やす必要があります。
その善玉菌の役割を果たしてくれるのがビフィズス菌と乳酸菌で、毎日の食事に取り入れることで便秘解消の効果が期待できます。
ビフィズス菌が多いのはヨーグルト、乳酸菌はチーズ、味噌、キムチといった発酵食品に多く含まれています。
即効性が最も高いのは菌が生きた状態で取り入れられる、ヨーグルトが特におすすめです。
・食物繊維
食物繊維は胃で消化できないため、そのまま腸へと運ばれて便のかさを増やして出やすくする効果があります。
そして食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、便の状態によって使い分けるとさらに効果的です。
便がコロコロしていて固い場合には、腸の善玉菌を増やしてやわらかい便にしてくれる水溶性食物繊維を取る方がいいでしょう。
水溶性食物繊維が特に多いのは、ライ麦やオートミール、ドライフルーツ（プルーン、いちじく）、いんげん豆、ゴマなどです。
そして大腸の動きが悪い、また下痢を起こしやすい方には、不溶性食物繊維を多く取るようにしましょう。
野菜類で特に多いのはごぼう、枝豆、モロヘイヤで、他にキノコ類と豆類はすべての種類に多く含まれています。
・オリゴ糖
オリゴ糖は腸内で働く「善玉菌のエサ」となって、腸内環境を整えてくれる効果を持っています。
食べ物に含まれる天然のオリゴ糖は玉ねぎ、アスパラガス、トマト、にんにく、バナナに多く含まれています。
またサトウキビから取ったオリゴ糖を手軽に取れる、甘味料を利用するのも1つの便秘解消方法です。
便秘改善に効く飲み物
便秘を解消するためには、固くなった便をやわらかくする「水分」が必要不可欠です。
しかし水分なら何でもいいとうわけではなく、便秘解消の効果が期待できる飲み物があるのです。
まず朝起きてすぐに「冷たい水」を飲むことによって、腸が刺激されることでぜん動運動を促して便が出やすくなります。
冷え性の方や気温が低い場合は、少し熱めのお湯をコップ1杯くらい飲むと内臓が温まることで胃腸の動きが活発になります。
そして飲み物にも食物繊維を含んでいるものがあり、特に多いのはココア、そしてリンゴジュースやバナナジュースも便秘には効果的です。
また食物繊維とオリゴ糖を両方含んでいる、便秘の方におすすめの飲み物が「甘酒」です。
甘酒は「飲む点滴」と呼ばれるほど、栄養が豊富で様々な効果が得られるといわれています。
しかし甘酒には原料が違う2種類の物があり、便秘解消を目的に飲むのなら「米麴」が原料の物を選ぶことがポイントです。
便秘改善に効く運動
便秘は生活習慣全体が影響するため、運動不足も便秘が起こる原因の１つになります。
特にお腹周り筋力が低下すると便を押し出す力が弱くなり、またぜん動運動をする大腸の動きも鈍くなってしまうのです。
つまり便秘解消にはお腹周りの筋肉を鍛えることが、最も効果的な運動といえます。
誰でも簡単にはじめられる筋トレから、まずは取り組んでみることをおすすめします。
《便秘解消になる腹筋運動》
①あおむけに寝て両手は頭の下に置く
②へそが見える位置まで頭を上げる
③その時にお腹周りの腹筋を意識する
そして腹筋の筋トレだけでなくウォーキングや水泳、ヨガといった全身運動も腹筋に効果的です。
またあおむけに寝た状態で手のひらをお腹に当て、「の」の字を描くようにマッサージすると腸を刺激して排便を促してくれる効果が期待できます。
まとめ
便秘解消の食べ物や運動をご紹介しましたが、いかがでしたか？
大腸はストレスなどの刺激に弱く、脳を除いた身体の中で最も心に近い部位といえます。
しかし大腸に刺激を与えたり、労わったりという対策を採ると、大腸のトラブルは必ず改善していくものです。
つらい便秘から解消できるように、大腸を意識した食生活や運動を生活習慣に組み込んでみることをおすすめします。
ライター名：mitsugu
オリジナルのメディアサイト運営者、兼新米Webライター。
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