5月病のチェック方法と症状、対策できる食べ物について
「ゴールデンウィークが終わったら、会社に行きたくないな」「なんか最近疲れがとれなくて、何もかも面倒だな」
5月にそう感じ始めたあなたは、俗にいう「5月病」かもしれません。
5月病の根本原因はストレス。
ここでは、その原因と対策方法に迫ります。最近、やる気が出ない方は必見ですよ！
あなたは、5月病？5月病のチェック方法
医師で日本ストレスチェック協会代表理事の武神健之さんが監修された項目で、5月病の可能性をチェックしてみましょう。
1、4月に環境変化があった。（自分だけでなく、家族など周囲にも）
2、眠れているが、疲れが取れない、もしくは睡眠が十分に取れない、眠れない。
3、仕事や学業で結果が出せていないと感じている。
4、好きだった趣味や遊ぶことも面倒くさくなった。
5、同僚とのランチや飲み会などが疲れて、負担である。
これらの項目に2つ以上チェックがついたら、5月病の可能性が高いです。
5月病は、正式な病名ではありません。
しかし、この5月病の状態は、ひどくなって適応障害やうつ病といった病名がつくか、改善するかの大事な分かれ道です。
何も対策を講じなければ、正式な病名がつく事態になってしまうでしょう。
もし2週間以上、上記の症状が続いたら、メンタルクリニックの門を叩くのも得策だと思います。
医師もカウンセラーも親身に話を聞いてくれるので、ストレスが軽減しますよ。
5月病になってしまう原因
入学式、入社式がある4月は、環境変化が大きい季節です。
その環境に慣れようと無我夢中の時期だとも言えるでしょう。
その4月を何とか乗り切って、ゴールデンウィークなどの長期の休みに入ります。
この長期休暇が終わって、5月も「やるぞ！」となる人と、「あぁ、連休が終わってしまった。会社に行きたくない」という人に分かれ始めるのです。
4月に頑張った人が、充電切れで無気力になるのが5月病。
「環境に適応するのに疲れた」「新しい環境へ入る前の理想の自分と入った後の現実の自分との大きなギャップ」などのストレスが5月病の引き金になってしまうかは、ゴールデンウィークが良い充電期間になったかどうか、が大きく影響します。
オンとオフの切り替えが上手な人は、ゴールデンウィークに気持ちを切り替えることができます。
仕事の心配事なども「まぁ、いいか、なるようになる」となり、ストレスをかわしていけてしまうのです。
そして、もう一つ。気温の変化も大きいでしょう。
5月は、朝晩の気温差も日々の気温差も10度以上はざらですね。
すると、その気温差に自律神経が追い付かず、身体にストレスがかかる人が増えます。
このように、5月病は「オンとオフの切り替えがあまり得意でないこと」や「気温の変化」などが原因です。
しかし、気持ちの切り替えなど自分ではどうしたら上手になるか分かりませんし、天気には逆らえないですよね。
ならば、どうすれば良いのでしょうか？
5月病を克服するための対策
1、会社に行く意義をもう一度見直してみよう
「日曜日の夕方、サザエさんを見ていると月曜日に会社に行くことを思い出して憂鬱になる」
これは、サザエさん症候群と呼ばれていますが、5月病の人もこの症状に近いのではないでしょうか。
学生時代、私も学校に行きたくなくてこの症状になったことがあります。
そんな日曜日の夕方、家族に褒められたのです。
「この前調理実習で習ったと言っていた親子丼が美味しかった。また、何か習ったら作ってね」
その言葉で学校へ行く意義が確認できて、憂鬱が消えていきました。
会社も同じではないでしょうか。
楽しいことばかりではありませんが、ちょっとしたことでも会社に行く確固たる意義が見つかれば、イヤな気持ちも減っていくと思います。
「私は会社でこんな技術を得られた」「私は会社で小さいことだけど、こんなことを任されている」
この小さな積み重ねが自信となり、やる気が上がります。
同僚や仲の良い先輩に、良い所を褒めてもらうのも一つの手ですね。
その時のコツは、人と比べないこと。
「あの後輩は、自分よりできるから」などと思わずに、「自分が会社などで何ができるか、できているか」、「自分が役に立っていること」に目を向けてください。
2、朝、日の光を浴びて、交感神経を優位にしよう！
5月病の人は、夜寝つきが悪い、寝ても疲れが取れないなど睡眠の質が悪い、朝目覚めが悪い、などの悩みを抱えています。
それは、自律神経の乱れとも関係があります。
自律神経を整えるには、メラトニンという睡眠ホルモンの分泌を整えることも大切です。
朝、明るい日光を浴びると、睡眠を導くメラトニンの分泌がシャットダウンし、交感神経が優位になります。
自律神経には、交感神経と副交感神経とがあり、交感神経が優位になると、人間の身体は活動モードに切り替わり、てきぱき動けるようになります。
逆に、副交感神経が優位になると、身体は休息モードに入ります。
メラトニンは、日光を浴びてから14～15時間後に再び分泌し始め、すると自然に眠くなるというのが人間の身体の仕組みです。
ですから、眠りたい時間の14～15時間前に太陽の光を浴びること。
それをしておけば、質の良い睡眠がとれ、ストレスも軽減されるでしょう。
5月病に有効なセロトニンを増やそう！
うつ病の人は、「セロトニン」と呼ばれる脳内伝達物質が足りないそうです。
「セロトニン」とは、別名「幸せホルモン」と呼ばれ、精神を安定させ心を穏やかにし、ストレスを減らす役目を負っています。
つまり、少なからずストレスを抱えている5月病の人にも必要なホルモンなのです。
1、 食事から、セロトニンを増やす方法
セロトニンの原料となるのが、アミノ酸の1種である「トリプトファン」と、「ビタミンB6」や「マグネシウム」、「ナイアシン」です。
つまり、これらを多く含む食材を積極的に摂取すればよいわけです。
トリプトファン……乳製品、大豆、小麦胚芽、動物のレバーに多く含まれる。
ビタミンB6……サンマ、赤ピーマン、黄ピーマン、動物のレバーなどに多く含まれる。
マグネシウム……刻み昆布、アーモンド、豆乳などに多く含まれる。
ナイアシン（ビタミンB3）……タラコ、鶏むね、ひらたけなどに多く含まれる。
これらの栄養素は、確かにセロトニンを生成しますが、これらだけで人間の身体は成り立っておらず、様々な栄養素のおかげで健康が保たれています。
ですから、5月病になった場合意識して摂ることは推奨しますが、これらだけで心身の健康は維持できないのです。
色々な食材を食べ、バランスの良い食事を心がけましょう。
2、 生活からセロトニンを増やす方法
赤ちゃんに触れて、幸せな気分になったことはありませんか？
それは、赤ちゃんも持つ不思議な愛らしさもさることながら、赤ちゃんの肌に関係しているのです。
赤ちゃんの肌は、つるつるすべすべですね。
実は、赤ちゃんの肌や柔らかい布など、肌触りの良いものに人が触れると、優しさと協調する気持ちが引き出されるとの実験結果が出ています。
また、赤ちゃんは母親とのスキンシップが健やかに育つ条件とされていますね。
これは大人にも言えることで、背中や手を撫でるだけで、人はストレスホルモン「コルチゾール」が減り、「セロトニン」を始め、やる気ホルモン「ドーパミン」が出ると言われているのです。
赤ちゃんでなくとも、大切な家族や大好きな人たちと積極的にスキンシップを取って、ストレスを減らしましょう。
事情があって無理な方は、肌触りが良い抱き枕などを代用すれば、セロトニンが出やすくなります。
3、 運動でセロトニンを増やす方法
セロトニンは、お日様を浴びたり、適度な運動をしたりすると増えます。
ウォーキングなどのリズム運動がおすすめです。
まとめ
5月病を悪化させないための方法をいくつか挙げましたが、いかがだったでしょうか。
この他にも、ご自分に合ったストレスを解消できる方法なら効果はあります。
5月病をやっつけて、爽やかな季節を楽しみたいですね！
ライター名：megenai
30歳をこえてからひどい敏感肌になりアトピー性皮膚炎を患う。そこから美容、健康に関心を持つ。
ライターとして困っている女性に有益な情報を届けたいと日々勉強中。趣味は童話制作。
