健康や美容に様々な効果を持つナッツの隠された秘密とは
美と健康のために「ナッツを食べると良い」と言われるようになりました。
間食としてナッツを食べることが流行しているほか、ギルトフリー（罪悪感のない）スナックなどとしても紹介されています。
では、どうして健康や美容に「ナッツが良い」と言われているのでしょうか。
ナッツを食べることで私たちの身体にどのような効果をもたらされるかをまとめました。
健康によいといっても食べすぎは禁物です。
どんな種類のナッツを食べるのがベターなのか、またどのくらいの量のナッツを食べればよいのかも合わせて解説いたします。
ナッツが健康や美容に良いと言われる理由とは
ナッツが健康や美容に良いと言われている理由についていくつか挙げられます。
詳しく見ていきましょう。
ビタミンEが豊富
ナッツの中でも特にアーモンドは100g中約30mgのビタミンEを含んでいます。
ビタミンEには抗酸化作用があり、体内の脂質の酸化を防いでくれる、いわゆる「サビ取り効果」が期待できます。
また、細胞の調子を良くする働きのほか、女性ホルモンの働きを整え、血流を促す働きもあります。
これによって代謝が向上しますので、若返りや身体の内側からのキレイを目指せるのです。
不飽和脂肪酸が豊富
ナッツには、不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。
この不飽和脂肪酸は私たちの身体の重要な伝達物質を作る原料にもなります。
また、血中の中性脂肪やコレステロールの値を調節する働きがあり、血液を健康な状態へトリートメントしてくれる働きが期待できます。
植物性たんぱく質が豊富
たんぱく質は身体の皮膚や臓器、筋肉などを構成する栄養素です。
また免疫物資を作り身体を常に守る働きや、栄養素の運搬なども行います。
動物性たんぱく質とは異なり、植物性たんぱく質には油脂が含まれていないので、ダイエットの時に心強い味方となります。
ただし、植物製たんぱく質オンリーでは、私たちの身体を構成するために必要な必須アミノ酸が少ないので、健康のバランスが崩れます。
食物繊維も豊富
文部科学省による食品成分データベースによると、ナッツ（種実類）100グラム当たりの食物繊維の量は平均７グラム程あります。
これは、食物繊維が豊富とされるドライフルーツ等と同程度の量です。
食物繊維は腸内環境を整えてくれる働きがあるので、毎日のお通じに悩む方はもちろん、野菜嫌いの方やドライフルーツの糖分に悩む方にも最適です。
生活習慣病の予防に役立ちます
さて、不飽和脂肪酸やビタミンE、植物性たんぱく質や食物繊維などが豊富だということをまとめてきました。
これらの栄養素は身体の調子を整え生活習慣病の予防に役立つ成分です。
毎日のバランスの良い食生活にナッツをプラスすることで健康的な生活に近づけることができます。
どれくらいの量を食べればいいのか
『ナッツを食べるとニキビがひどくなる』『ナッツは太る』というような噂を聞いたことがあるでしょうか。
中には「ナッツが美容と健康に良い」「間食にナッツ」という流れを半信半疑で聞いている方もいらっしゃるかもしれませんね。
ナッツ（種実類）はカロリーが高いことで知られています。
文部科学省による食品成分データベースより、アーモンド100グラム当たりのカロリーは587kcal、マカダミアナッツ100グラムのカロリーは720kcalと、意外と高カロリーであることが分かります。
マカダミアナッツ100グラムのカロリーは、私たちが普段食べる定番メニュー1人前程度のカロリーです。
つい食べ過ぎた、という感覚では太ってしまうかもしれません。
これらをまとめると、「ナッツを食べると美容と健康に良いけれど、食べすぎは禁物」ということにつながります。
「ナッツは太る」の関係性もあながち間違いではないといえるでしょう。
ナッツは1日にどの位食べればいいの？
では、ナッツの1日の適正量はどのくらいなのでしょうか？
美容や健康に良いけれど、カロリーが高いナッツだからこそ食べる量に気を使うべきです。
アーモンドは1日20粒程度、マカダミアナッツなら3～5粒程度を目安にしましょう。
量に換算すると、1日20～25グラムとなります。
カロリー換算では120～140kcal程度が目安です。
でも、アーモンド20粒だけしか食べられないというのは味気ないものです。
素焼き・食塩無添加のミックスナッツなら色々な種類のナッツを食べることができます。
10グラムずつの量を2回に分けて食べれば、1日分の量の目安としても最適です。
1日に小分けのミックスナッツを2袋（20グラム~25グラム）ととらえると食べ過ぎを防げますし、分かりやすいかもしれませんね。
これだけの量では物足りない、ナッツをもっと食べたい！と思う場合は、温かい飲み物と一緒に食べるとナッツが水分を含むので腹もちが良くなります。
しっかり噛んで食べることも満腹感も得られるためおすすめです。
ナッツとニキビの誤解
余談となりますが、『ナッツを食べるとニキビができる』という噂についてです。
ニキビを作る原因はナッツ自体に含まれている脂質ではありません。
植物性の脂質ですので、食べ過ぎなければ、身体の調子を整えてくれます。
また、肌の潤いを保つビタミンEも含まれているので、本来ならばニキビを防いでくれる食べ物なのです。
ニキビができるのは、おつまみナッツなど、風味を良くするために使う油や味付けの塩などが原因だと考えられています。
有塩などの味付けナッツはカロリーも高くなるので避けましょう。
美容や健康にいいナッツの種類別紹介
ここからは、美容や健康によいとされるナッツの種類を紹介いたします。
「健康に良いから食べる」というのは大切ですが、食べ過ぎることはもちろん、食事でカロリー制限をしながらナッツ食を優先させることはNGです。
バランス良い食生活にナッツのある生活を取り入れるというスタンスで楽しんでください。
アーモンド
アーモンドは、私たちの生活の中でポピュラーなナッツです。
抗酸化作用アンチエイジングが期待できるビタミンEが豊富に含まれています。
ダイエット中の方におすすめのナッツで、脂肪燃焼の手伝いをしてくれるビタミンB2や腸内環境を整えてくれる食物繊維も含まれています。
カシューナッツ
カシューナッツは甘みがあり食感も柔らかいため、人気が高いナッツです。
オレイン酸も含まれているので、身体の調子を整えることも可能です。
また、糖質が高いため、ダイエット中のエネルギー補給にもベスト。
若さを保つミネラルとしておなじみの「亜鉛」やダイエット中の貧血を予防してくれる「鉄」も含まれています。
ヘーゼルナッツ
クッキーやチョコレートのフィリングなど、お菓子の材料として用いられることが多いヘーゼルナッツ。
オレイン酸はアーモンドの1.6倍と豊富に含まれており、脂質も豊富です。
炭水化物やたんぱく質もバランス良く含まれているので、食事制限中の「小腹満たし」にも最適です。
ミネラル分もたっぷり含まれているので、ダイエットにありがちな肌荒れの緩和にも一役買います。
くるみ
日本ではメジャーなナッツです。
香ばしい風味が和にも洋にも似合います。
脂質が豊富で、「ナッツ類が健康に良い」とされる理由の一つである「オメガ3脂肪酸」がナッツ類の中で一番豊富とされています。
生活習慣病の予防を考えている方にはぜひ食べてほしいナッツです。
ピスタチオナッツ
殻を割りながら食べる楽しみがあるピスタチオナッツ。
栄養価が高く味も良いので、適度に食べればダイエット中の「食べられない苦しみ」をサポートしてくれます。
ピスタチオナッツには、カリウムが豊富に含まれています。
カリウムの効果で高血圧やむくみを解消する手助けをしてくれます。
まとめ
私たちが普段何気なく食べているナッツ。
美容と健康に良い理由を知ることで、意識しながらナッツを食べるようになるかもしれませんね。
美容と健康に良いナッツは、ミックスナッツとしても数多く販売されています。
色々な種類を少しずつ食べていくと、バランスも取れることでしょう。
体の内側から「きれい」を引き出してくれるナッツは栄養の宝庫ですが、その分カロリーも高いので間食の時に量を考えながら食べましょう。
ライター名：Rocca*apr6
WEBライター10年目。士業アシスタントのバイトもこなす主婦。
美容・ダイエットならお任せ！趣味は夫とロカボと楽器演奏
